Welche übung hilft beim abnehmen

Welche übung hilft beim abnehmen

Die 11 besten Übungen zum Abnehmen

Okay, das letzte Stück von der Gans hätte nicht sein müssen. Zeit für Sport gab es nicht. Oder verwechselst du die mit deiner Motivation? Denn noch handelt es sich um "frische" Pfunde, die sich schneller wieder abtrainieren lässt als alteingesessene. Wer direkt dagegen ansteuert, ist die Weihnachtspfunde schneller wieder los, als man sich eine neue Hose kaufen kann.

Hier kommt unser hocheffektiver Trainingsplan, der deine Feiertagskilos zum Schmelzen bringt:. Du willst Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder rundum fitter werden? Dann bist du bei uns genau richtig. Für Buchhalter gilt: Am Jahresende müssen die Bilanzen stimmen. Zum Jahresanfang ist für die meisten nur die eine wichtig: deine Kalorienbilanz.

Was sich dahinter verbirgt? Ein weiteres Zahlenspiel: Wenn du mehr Energie verbrennst, als du zu dir nimmst, wiegst du schon bald wieder so viel wie vor den Schlemmertagen. Eine entsprechende Ernährung und Sport sind dabei die wichtigsten Sparringspartner.

Allerdings ist Sport nicht gleich Sport. Geht es dir ums Abnehmen, solltest du Krafttraining einer Ausdauereinheit vorziehen. Das sind die besten Fatburner-Lebensmittel.

Die, welche deine Muskulatur kräftig fordern. Und dabei am besten noch mehrere Muskelgruppen auf einen Schlag aktivieren. Denn je mehr Muskeln aktiv werden müssen, desto mehr Energie verbrennst du beim und nach dem Workout. Die passenden Übungen findest du passenderweise weiter unten. Nur keine Sorge: Du musst dazu Welche übung hilft beim abnehmen zwingend in ein Fitnessstudio gehen oder gut bestückt sein.

Mit Hanteln meinen wir. Auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht genügen, um dich beim Schlankwerden kräftig Welche übung hilft beim abnehmen unterstützen. Idealerweise führst du die Übungen — sobald du den Bewegungsablauf sauber beherrschst — so schnell wie möglich aus und legst nur kurze Pausen ein. So erhöht sich der Energieverbrauch noch einmal, da das Herz schneller pumpen muss, die Atmung beschleunigt wird und der gesamte Stoffwechsel auf Touren kommt.

Beste Beispiele sind die Beine oder der Rücken. Tipp: Wenn du zu Hause trainierst, investiere in eine neue Sportmatte.

Du rutschst nicht weg und deine Knie und Ellenbogen sind gepolstert. Verschränke deine Hände hinter dem Kopf. Zieh die Ellenbogen und Schultern nach hinten.

Abnehmen mit Krafttraining: Tipps und Übungen

Senke deinen Körper so tief wie du kannst. Der untere Rücken bleibt dabei gerade, der Oberkörper so aufrecht wie möglich. Dein hinteres Knie berührt fast den Boden. Im nächsten Satz Bein wechseln. In die Liegestützposition gehen, die Hände doppelt schulterbreit auseinander halten und den Körper auf eine gerade Linie bringen. Den Oberkörper senken, bis die Körperlinie und die Oberarme waagerecht zum Boden stehen.

Rücklings auf den Boden legen und den Hinterkopf auf den Händen ablegen. Die rechte Ferse aufstellen, so dass das Knie in etwa rechtwinklig gebeugt ist. Das linke Bein leicht gebeugt nach oben strecken. Das Becken anheben, bis der Oberkörper in einer geraden Linie mit dem rechten Oberschenkel ist. Die Position kurz halten, dann das Becken wieder absenken, aber nicht ablegen. Im nächsten Satz die Beinstellung wechseln. Bäuchlings auf dem Boden liegend die Arme gestreckt in Verlängerung zum Körper anheben.

Die Handflächen zeigen zueinander. Das Becken in den Boden drücken und den Rumpf anspannen. Arme und Oberkörper gleichzeitig möglichst weit vom Boden abheben. Rücklings auf den Boden legen und die Hände locker am Hinterkopf halten. Die Beine gestreckt Welche übung hilft beim abnehmen dem Boden halten und den Schulterbereich anheben.

Das linke Knie anziehen und den Oberkörper dabei nach links drehen, bis der rechte Ellenbogen das linke Knie berührt. Sprich, nun das linke Bein strecken, das rechte Knie und den linken Ellenbogen zueinander führen.

Die Langhantel ist dabei ein optimaler Trainingspartner, da sie dir hilft, hohe Lasten sicher zu bewegen. Wähle ein Gewicht, mit dem du die vorgegebene Belastungszeit so gerade schaffen. Und vergiss nicht, jede Woche ein halbes bis ganzes Kilo draufzupacken! Nur so werden Trainingsreize gesetzt, die deine Fettverbrennung bis aufs Letzte ausreizen. Halte eine Langhantel in einem doppelt schulterbreiten Obergriff über deinem Kopf.

Deine Arme sind durchgestreckt. Senk deinen Körper so tief wie du kannst. Die Arme bleiben in der gestreckten Position. Im nächsten Satz das Bein wechseln. Aufrecht hinstellen und eine Langhantel im Obergriff halten. Halte den unteren Rücken gerade und beuge dich in der Hüfte vor. Hebe das rechte Bein vom Boden ab, so dass es eine Linie mit dem Oberkörper bildet. Richte den Oberkörper auf, der Rücken bleibt gerade.

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Eine Langhantel im schulterbreiten Obergriff halten, die Arme sind gerade nach oben gestreckt. Die Hantelstange langsam nach unten senken, bis sie fast den Brustkorb berührt. Halten, dann wieder in die Startposition hochdrücken. Halte die Langhantel im Obergriff.

Die Knie leicht beugen und den geraden Oberkörper etwa 45 bis 60 Grad vorbeugen. Kurz halten und zurück in die Ausgangsposition kommen. Auf eine Bank setzen und mit den Händen seitlich festhalten. Den Oberkörper etwa 45 Grad zurücklehnen und die Beine nach vorn unten strecken. Die Knie kontrolliert zur Brust ziehen, dabei den Oberkörper etwas aufrichten. Echte Einsteiger sollten natürlich nicht die kompliziertesten Bewegungsabläufe ausführen, die es in der Trainingswelt gibt.

Dennoch sollte der Anfang schwer sein, sprich: Deine Schonfrist ist abgelaufen! Gib alles und denke nie "beim nächsten Mal lege ich dann einen Zahn zu". Tu das schon heute! Dein Körper kann mehr leisten, als du denkst. Hab den Mut, dich völlig zu verausgaben. Dein Spiegelbild wird dich dafür belohnen.

Lehne dich mit dem Rücken gegen eine Wand. Strecke die Arme auf Schulterhöhe nach vorne, die Handflächen zeigen nach unten. Die Ellenbogen anwinkeln und die Oberarme gegen die Wand drücken.

Mit den Ellenbogen den Körper von der Wand abdrücken und etwas tiefer in die Knie gehen. Die Arme wieder vorstrecken und diesen Vorgang wiederholen, bis die Knie etwa rechtwinklig gebeugt sind. Rückenlage, Knie in der Luft im Grad-Winkel beugen. Die Arme sind Welche übung hilft beim abnehmen Schulterhöhe seitlich ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach oben. Beine geschlossen nach links drehen, aber nicht auf dem Boden ablegen. Welche übung hilft beim abnehmen tiefsten Punkt kurz halten.

Zurück zur Ausgangsposition und bei der nächsten Wiederholung zur rechten Seite drehen. Liegestütz-Position einnehmen: Die Handgelenke sind unterhalb der Schultern, der Rumpf ist angespannt und der ganze Körper bildet eine gerade Linie.

6 Übungen zum Abnehmen + kostenlosem Trainingsplan

In Bauchlage hinlegen. Mit der Kraft des unteren Rückens den Oberkörper langsam anheben. Auf den Boden legen, die Fersen aufstellen. Den Oberkörper kontrolliert aufrichten und nach links, in der nächsten Wiederholung nach rechts drehen. Wer clever abnehmen möchte, sollte sich an 3 einfache Prinzipien halten. Erstens: Such dir die 5 Übungen aus, die zu dir und deinem Leben passen. Zweitens: Markiere dir 3 Tage der Woche, an denen du trainieren kannst. Beachte, dass zwischen 2 Trainingstagen mindestens 24, Welche übung hilft beim abnehmen noch 48 Stunden Ruhezeit liegen.

Und drittens halte dich bei der Übungsausführung an einen strengen Zeitplan. Ein tolles workout auch zm Abnehmen für ihr Trainingsprogramm!! Die Hände sind unterhalb der Schultern aufgesetzt. Der Kopf zeigt nach unten. Jetzt ziehen Sie abwechselnd ein Bein zur Brust. Stellen Sie sich vor Sie würden auf der Stelle Welche übung hilft beim abnehmen.

Führen Sie dieses Training schnell aus, so als wenn Sie wirklich laufen würden. Je länger Sie durchhalten, desto besser ist ihre Ausdauer und Sie werden schnell fit sein.

Fitnessübungen der Bergsteiger. Diese Muskeln sind wichtig für eine aufrechte Haltung. Vor allem die Pomuskulatur ist oft zu schwach ausgeprägt, da wir heutzutage wenig stehen und gehen.

Legen Sie die Arme hinten den Kopf. Der Kopft schaut nach oben. Richten Sie ein Bein nach oben aus, sodass das Bein in der Luft ist. Jetzt heben Sie ihr Becken an. Das andere Bein bleibt fest auf der Erde stehen.

Haben Sie den höchsten Punkt erreicht, senken Sie das Bein wieder ab. Fitnessübungen der Beckenlift. Mit diesen Fitnessübungen erhöhen Sie die Fitness ihres Rumpfes. Sie erhöhen die Stabilität im Rumpf und die Kraft ihrer Bauchmuskeln. Zugleich wird ihre Wirbelsäule aktiviert und eine Dehnung erzeugt. Sie benötigen für das Training ein Zusatzgewicht, wie z. Legen Sie sich auf die Fitnessmatte und winkeln Sie die Knie an. Legen Sie ihre Arme neben sich ab.

Klemmen Sie den Medizinball zwischen ihre Knie ein. Halten Sie die Knie im 90 Grad Winkel. Jetzt wenden Sie die Beine abwechselnd von links nach rechts und umgekehrt.

Halten Sie dabei die Spannung im Körper.

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Kontrollieren Sie die Bewegungen und wiederholen Sie die Variante langsam aus. Weiter zu Medizinball Rumpfstabilität. Die Fitnessübungen mit Zusatzgewicht z. Dies erhöht die allgemeine Stabilität im Rumpf. Setzen Sie sich in der Ausgangsposition auf die Fitnessmatte. Nehmen Sie einen Medizinball in beide Hände. Ihr Oberkörper ist aufrecht und ihr Kopf schaut nach vorne.

Strecken Sie die Arme leicht nach vorne aus. Drehen Sie sich nun nur mit dem Oberkörper abwechselnd nach links und rechts. Die Arme mit dem Medizinball wandern also abwechselnd von links nach rechts und umgekehrt.

Übungen zum Abnehmen: Die 16 effektivsten

Sie sollten dabei angespannt sein, und mit Kraft und Ausdauer das Training absolvieren. Weiterlesen: Medizinball Rumpfdrehung. Stellen Sie sich mit leicht gegrätschten Beinen aufrecht hin. Der Kopf ist gerade. Halten Sie in jeder Hand ein Zusatzgewicht, wie z. Die Arme sind angewinkelt oder hängen gerade nach unten.

Jetzt heben Sie die Schultern an und rotieren die Schultern am höchsten Punkt leicht nach innen. Dieses Training verhilft Männern zum berühmten Stiernacken, und ist zum Muskelaufbau und Krafttraining sehr gut geeignet. Fitnessübungen Schulterheben mit Zusatzgewicht. Mit diesen Fitnessübungen trainieren Sie ihren gesamten Rücken und die hinteren Schultermuskeln.

Sie benötigen zwei Zusatzgewichte. Sollten Sie keine Kurzhanteln besitzen dürfen es auch Wasserflaschen oder schwere Bücher sein. Stellen Sie sich schulterbreit mit leicht gebeugten Knien auf. Ihr Oberkörper ist dabei nach vorne Welche übung hilft beim abnehmen.

Die Arme mit den Kurzhanteln zeigen nach unten. Spannen Sie ihren Bauch an, um den Rücken gerade zu halten. Führen Sie nun beim Ausatmen die Ellenbogen nach hinten, so dass sich ihre Schulterblätter am Ende der Bewegung zusammenziehen. Senken Sie ihre Arme dann wieder ab.

Um diese Fitnessübungen zu intensivieren können Sie die Arme an der höchsten Stelle für ein paar Sekunden Welche übung hilft beim abnehmen.

Weiterlesen: Vorgebeugtes Rudern. Mit diesen Fitnessübungen trainieren sie ihre Schultermuskulatur, vor allem den mittleren Anteil. Zudem wird ihr oberer Rücken trainiert. Stellen Sie sich mit leicht gegrätschen Beinen auf. Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand. Die Arme fallen nach unten. Jetzt heben Sie die Arme seitlich an bis sie waagerecht zur Erde zeigen. Um die Spannung zu intensivieren, dürfen Sie die Arme an der höchsten Stelle für ein paar Sekunden halten.

Führen Sie die Übungen langsam und kontrolliert aus. Weiterlesen: Seitliches Schulterheben. Trainieren Sie ihre gesamte Schulter mit diesen Fitnessübungen. Das workout eignet sich sehr gut um Schulterprobleme zu verhinden und verhilft ihnen zu starken und gesunden Schultern. Stellen Sie sich aufrecht hin. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Ihr Kopf schaut nach vorne. Ziehen Sie ihre Schulterblätter zurück. Ihre Ellenbogen liegen eng am Körper an.

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Ihre Arm sind um 90 Grad angewinkelt. Ihre Unterarme zeigen nach vorne. Heben Sie nun ihre Ellenbogen zur Seite, ohne den Armwinkel zu verändern. Ihre Ellenbogen zeigen nun auf Schulterhöhe zur Seite. Ihre Unterarme zeigen weiterhin nach vorn. Jetzt drehen Sie ihre Unterarme nach hinten. Die Ellenbogen zeigen weiterhin zur Seite. Ihre Unterarme zeigen nun nach oben.

Gehen Sie nun die gennanten Schritte rückwärts, bis Sie wieder in der Ausgangsposition angelangt sind. Mit dieser Übungsfolge trainieren Sie alle drei Anteile ihrer Schulter.

Weiterlesen: Training der gesamten Schulter. Diese Fitnessübungen eignen sich sehr gut für das isolierte Training der Trizepsmuskulatur. Knackiger Hintern - mit diesen Übungen klappt's! Lunges: Die ultimative Übung für einen Knackpo. Theraband-Übungen: Das ultimative Workout. Hula-Hoop: Das effektive Workout für eine schlanke Taille. Bauchmuskeltraining: 5 effektive Übungen für einen flachen Bauch.

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Abnehmen im Alter - immer gut in Form! Daher kommt auch der Name der Übung, der übersetzt "Bergsteiger" bedeutet. Es folgt ein Hocksprung, an dessen Anschluss Sie sich erneut nach hinten über den Rücken rollen. Übersetzt bedeutet die Übung etwa "Ninja-Hocksprünge". Haben Sie das geschafft, folgt noch ein Hocksprung — je höher, Welche übung hilft beim abnehmen besser. Am besten wiederholen Sie jede Übung bis mal. Dann machen Sie entweder eine 30 bis 50 Sekunden lange Pause nach jedem Turnus oder Sie belasten zwischendurch eine andere Muskelgruppe.

Idealerweise wiederholen Sie das gesamte Training dreimal. Hier gibt es weitere Hii T-Workouts sowie Ernährungstipps. Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Fortgeschrittene können die Liegestütz durch zusätzliche Gewichte intensivieren. Versuchen Sie zunächst 15 Wiederholungen in der Variante zu schaffen, die für Sie möglich ist und steigern Sie sich dann zur nächst schwereren Variante.

Der Rücken ist gerade. Strecken Sie nun das linke Bein und den rechten Arm gerade aus und führen dann Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammen. Wiederholen Sie die Übung mal und wechseln Sie dann die Seite. Diese Kraftübung stärkt vor allem Po- und Beinmuskulatur. Dann senken Sie sich ab, als wollten Sie sich hinsetzen. Gehen Sie dabei so tief wie möglich, mindestens aber so, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Knie sollten nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Zum Ausgleich wird der Oberkörper dabei leicht nach vorn gebeugt.

Ist der tiefste Punkt erreicht, richten Sie sich langsam wieder auf — strecken Sie dabei die Beine aber nicht komplett durch, sondern halten Sie die Spannung.

Schnell abnehmen: 7 Übungen, 10 Minuten am Tag

Hier finden Sie Sportequipment für zu Hause auf Amazon. Jetzt werden Bauch- und Pomuskeln bearbeitet. Heben Sie nun ein Bein so weit wie möglich an, halten Sie es kurz und ziehen es dann an — jetzt sollte Ihr Knie Richtung Welche übung hilft beim abnehmen gehen und Ihr Bauchnabel zur Wirbelsäule gezogen werden.

Legen Sie sich dazu auf den Rücken und strecken Sie die Beine gerade nach unten aus. Nun führen Sie abwechselnd den linken Ellenbogen an das rechte Knie und den rechten Ellenbogen an das linke Knie. Auch mit dieser Übung können Sie schnell abnehmen und trainieren Ihre schrägen und geraden Bauchmuskeln. Beugen Sie leicht die Knie und strecken Sie die Arme gerade nach vorn aus. Nun drehen Sie den Oberkörper — die Hüfte sollte dabei möglichst gerade bleiben — und berühren mit dem Ball abwechselnd links und rechts die Wand.

Direkt zum Inhalt. Du hast noch kein Kochbuch? Zunächst sehen wir uns die einzelnen Übungen im Detail an und danach findest du dann den Trainingsplan, der dir zeigt, wie du das Workout gut aufteilen kannst. Zusätzlich zum Training musst du aber natürlich auch noch auf die Ernährung achten, um schnell Fett zu verbrennen. Kniebeugen werden auch die Königin der Übungen genannt. Das Welche übung hilft beim abnehmen daran, dass sie die Bein- Hüft- und Pomuskulatur so stark beanspruchen, wie kaum eine andere Übung.

Dadurch eignen sie sich auch perfekt, um schnell abzunehmen und den Körper an diesen Zonen zu straffen. Dein Rücken sollte während der gesamten Ausführung gerade bleiben. Mach deshalb am besten neben einem Spiegel einige Kniebeugen und kontrolliere, ob du keinen Rundrücken oder ein übertriebenes Hohlkreuz machst. Ein leichtes Hohlkreuz ist allerdings in Ordnung. Bei einer richtig ausgeführten Kniebeuge geht man weiter als 90 Grad in die Hocke.

Die 90 Grad beziehen sich in diesem Fall auf den Winkel, der beim Runtergehen zwischen Ober- und Unterschenkel entsteht.

Falls du nicht unter 90 Grad kommst oder dabei einen Rundrücken oder ein starkes Hohlkreuz machst, solltest du öfters Dehnen, um flexibler zu werden. Hier findest du ein Video für die Ausführung der Kniebeugen. Falls Kniebeugen mit deinem eigenen Körpergewicht nicht mehr wirklich anstrengend für dich sind, ist es empfehlenswert etwas Zusatzgewicht zu verwenden. Liegestütz sind eine tolle Übung für definierte und straffe Arme sowie ein gut aussehendes Dekolletee.

Sie trainieren die Brustmuskulatur, die vordere Schulter, den Trizeps und den Rücken. Wenn du keine klassischen Liegestütz kannst, ist es vollkommen in Ordnung und sogar empfehlenswert die Übung in ihrer leichteren Variante zu machen.

Dazu machst du die Liegestütz einfach kniend statt auf den Zehenspitzen. Genau wie beim Planken solltest du darauf achten, dass dein Rücken sich während der Ausführung nicht stark durchbiegt. Spann die Bauchmuskeln an und achte darauf, dass dein Rücken möglichst gerade ist.

Hier findest du ein Video für die Ausführung der Liegestütz. Und hier gibt es ein Video für die leichtere, kniende Variante.

Welche übung hilft beim abnehmen

Mit den Ausfallschritten werden wir unserer Bein- und Pomuskulatur nach den Kniebeugen nochmal einen intensiven Reiz verpassen. Crunches. Die Mutter aller Bauchübungen ist nicht besonders spektakulär. Fahrradfahren. Für den „Bicycle Crunch“ brauchst du kein echtes Fahrrad, aber die Beinbewegung ist ähnlich. Dynamische Planks. Ausfallschritt mit Drehung. Bein- oder Knieheben.

Dann gehen Sie wieder in den Liegestütz und im Anschluss erneut in den Strecksprung.