Einfache Übungen, um schnell Gewicht zu verlieren

• Gewicht schnell verlieren
• Längere Pausenzeiten und das Training wird lockerer.
• Hier findest du ein Video für die Ausführung der Hip Thrusts.
• Übungen zum Abnehmen: Die 16 effektivsten
• Ernährung zum Abnehmen Um schnell abzunehmen muss zusätzlich auch noch die Ernährung optimiert werden.

Ein echter Klassiker: Push-Ups. Ausgangsposition ist der hohe Stütz.

Gewicht schnell verlieren

Achtet dabei darauf, dass eure Handgelenke unter euren Schultern sind und ihr die Ellbogen nicht überstreckt. Nun um schnell Gewicht zu verlieren ihr den Körper langsam und kontrolliert Richtung Boden ab, bis eure Brust fast den Boden berührt, dann drückt ihr euch mit Kraft aus Brust und Trizeps wieder hoch.

Mehr Infos: Liegestütz Variationen. Jetzt drückt ihr euer Becken langsam mit Kraft aus dem Po und der Oberschenkelrückseite hoch, bis eure Oberschenkel und euer Oberkörper eine Gerade bilden. Ihr kennt die Position vielleicht als Brücke. Haltet sie einen Moment und senkt euer Becken dann langsam und kontrolliert wieder ab. Legt es aber nicht auf dem Boden ab, sondern stoppt kurz davor und wiederholt die Ausführung. Die Allround-Übung schlechthin: Planks!

Jetzt spannt ihr den ganzen Körper an und haltet die Position. Squat Jumps sind eine perfekte Übung zum Abnehmenweil sie Kraft- und Ausdauertraining kombinieren und somit nicht nur den Puls in die Höhe treiben, sondern auch den Kalorienverbrauch. Die Ausführung ist auch ganz easy: Stellt euch aufrecht hin und geht dann kontrolliert in die Kniebeuge — schön tief, aber nur soweit, dass ihr im unteren Rücken die Spannung halten könnt und nicht rund werdet.

Jetzt drückt ihr euch mit viel Kraft explosiv wieder hoch und springt dabei kurz hoch. Landet weich und geht direkt in die nächste Wiederholung über — keine Pause machen! Es kommt übrigens nicht darauf an, wie hoch ihr springt — ein kleiner Hopser genügt. Klimmzüge oder auch Pull-Ups sind perfekte Übungen zum Abnehmenweil sie wirklich viele Muskeln beanspruchen und so ordentlich den Kalorienumsatz anfeuern. Ihr braucht hierfür einen Türrahmen, einen stabilen Ast oder ähnliches.

Hängt euch mit gestreckten Armen etwa schulterbreit daran, die Handflächen zeigen entweder von euch weg oder zu euch hin, je nachdem, ob ihr eher den Bizeps oder eher den Rücken belasten wollt. Zieht die Schulterblätter aktiv nach hinten unten — und haltet sie die ganze Zeit dort!

So bleiben die Schultern auch da, wo sie hingehören — hinten und weg von den Ohren. Jetzt zieht ihr euch an der Stange — oder woran auch immer — bis zur Brust hoch. Faustregel: Das Kinn muss über der Stange sein! Haltet kurz inne und lasst euch dann kraftvoll und langsam wieder herab, bis die Arme fast wieder gestreckt sind und wiederholt die Übung. Ob ihr die Beine bei der Um schnell Gewicht zu verlieren anwinkelt, überkreuzt oder gestreckt lasst, bleibt euch überlassen — Hauptsache, eure Haltung leidet nicht.

Ihr bekommt noch keinen Pull-Up hin?! Um schnell Gewicht zu verlieren erfahrt ihr, wie ihr Step by Step Klimmzüge trainieren könnt! Passend dazu: Bizeps Übungen.

Ausgangsposition ist wieder der hohe Stütz, ähnlich wie bei den Liegestütz oder der Plank. Die Arme sind etwa schulterbreit, die Handflächen liegen komplett auf dem Boden auf, die Arme sind fast durchgestreckt. Jetzt zieht ihr immer abwechselnd ein Knie nach vorne zwischen eure gestreckten Arme — je schneller, desto anstrengender natürlich. Ihr lauft quasi auf der Stelle — im hohen Stütz. Diese Übung ist top gegen Rückenschmerzen und ihr könnt sie ganz easy jederzeit und überall ausführen.

Legt euch mit dem Bauch flach auf den Boden, die Arme sind nach vorne ausgestreckt, die Beine nach hinten. Auch die Brust hebt ein Stück vom Boden ab. Haltet die obere Position kurz und senkt dann Arme und Beine wieder ab, ohne sie aber komplett abzulegen.

Wiederholt die Ausführung. Viele erhoffen sich vom Abnehmen einen flachen, durchtrainierten Bauch. Eine besonders effektive Übung: Russian Twists. Hierzu setzt ihr euch auf den Boden, winkelt die Beine an und hebt sie vom Boden ab.

Längere Pausenzeiten und das Training wird lockerer.

Der Oberkörper ist etwa im Grad-Winkel nach hinten gelehnt, der Rücken ist dabei gerade. Jetzt streckt ihr die Arme vor euch gerade aus, spannt den Körper komplett an und dreht den Oberkörper so weit es geht zur Seite. Die Bewegung findet dabei nur im Rumpf statt, alles andere haltet ihr stabil und wackelt nicht wild mit den Beinen herum. Dreht euch zurück zur Mitte und dann zur anderen Seite. Eine echt anspruchsvolle, aber effektive Übung zum Abnehmen: Kreuzheben. Ihr solltet mit ordentlich Gewicht trainieren und eher wenige Wiederholungen machen, aber wenn ihr mit der Technik nicht hundertprozentig sicher seid, nehmt lieber eine Scheibe runter!

Stellt euch vor die Langhantel und fasst sie ungefähr schulterbreit. Geht in die Hocke, wobei ihr den Rücken leicht im Hohlkreuz haltet auch während der gesamten späteren Positionen! Richtet den Blick nach vorne und spannt den Bauch feste an, um den Rücken gerade zu halten.

Jetzt richtet ihr euch auf, indem ihr die Beine streckt und die Langhantel dabei möglichst nah am Körper entlang führt. Macht die Bewegung bewusst langsam und kontrolliert und arbeitet nicht mit Schwung, sondern mit Kraft aus Oberschenkeln und Rücken.

Oben in der aufrechten Position angekommen zieht ihr die Schultern zurück und schiebt die Hüfte minimal nach vorne, ehe ihr in die Absetzbewegung übergeht. Dafür schiebt ihr die Hüfte wieder leicht zurück und kippt nach vorne.

Geht runter, bis die Langhantel auf Bodenhöhe ist. Ihr könnt selbst entscheiden, ob ihr sie kurz absetzt oder direkt wieder hochgeht. Dürfen auch in keinem Trainingsplan fehlen: Lunges. Wenn ihr Lunges wie im Video mit der Langhantel machen wollt, braucht ihr ein Rack, in dem ihr die Hantel etwa auf Schulterhöhe ablegt. Dann stellt ihr euch unter die Stange, sodass sie auf eurer Nackenmuskulatur aufliegt, und hebt sie ab.

Geht einen Schritt zurück, sodass ihr Platz habt, und stellt euch aufrecht hin. Spannt dafür den Bauch um schnell Gewicht zu verlieren, zieht die Schultern nach hinten und haltet den Körper aufrecht und fest. Jetzt beugt ihr das Knie bis kurz vor den Boden, sodass im vorderen Knie ein rechter Winkel entsteht. Drückt euch wieder hoch und wechselt die Seite. Vor allem für alle von euch gut, die täglich viel in der Uni, im Büro oder vor Netflix hocken: Rudern.

Greift die Langhantel für die Übung ungefähr schulterbreit im ebenfalls schulterbreitem Stand. Hebt die Langhantel rückengerecht auf — wie das geht, könnt ihr oben beim Kreuzheben nachlesen — und stellt euch aufrecht hin. Jetzt beugt ihr die Beine leicht und kippt den Oberkörper so weit nach vorne, dass ihr etwa im Grad-Winkel seid. Den Rücken drückt ihr in ein leichtes Hohlkreuzder Bauch ist stahlhart angespannt.

Den Po drückt ihr nach hinten, die Brust nach vorne. Jetzt zieht ihr die Langhantel mit gestreckten Armen eng am Körper entlangdabei beugt ihr die Ellbogen natürlich. Zielt ungefähr auf euren Bauchnabel, nicht auf eure Brust.

Dann lasst ihr die Hantel langsam wieder ab. Legt euch mit dem Rücken auf eine Bankdrücken-Hantelbank. Jetzt fasst ihr die Stange über euch etwas weiter als eure Schultern und drückt sie mit fast durchgestreckten Armen aus der Halterung. Das ist die Ausgangsposition. Euer unterer Rücken hebt nun von der Hantelbank abihr bildet quasi eine Brücke. Dann lasst ihr die Hantelstange langsam ab zur Brust, indem ihr die Arme beugt. Stoppt kurz und kehrt in die Ausgangsposition zurück, indem ihr die Hantelstange gerade wieder nach oben drückt.

Mehr Infos: Hantelbank-Übungen. Die Arme sind nicht komplett gestreckt, die Schultern bleiben weg von den Ohren. Die Beine könnt ihr im rechten Winkel beugen und überkreuzen, das ist angenehmer. Jetzt spannt ihr den Rumpf fest an und lasst den Oberkörper kontrolliert zwischen den Barren abindem ihr die Ellbogen beugt.

Führt die Ellbogen und Oberarme nah am Körper entlang. Wenn euer Oberarm etwa parallel zum Boden ist und um schnell Gewicht zu verlieren Ellbogen spitz nach hinten herausstehen, seid ihr in der maximalen unteren Position angekommen und drückt euch langsam wieder hoch in die Ausgangsposition. Der Oberkörper bleibt die ganze Zeit aufrecht und möglichst unbewegt. Setzt euch auf eine Hantelbank und lehnt den Rücken am Polster an, falls die Bank eines hat.

Greift die Kurzhanteln vom Boden vor euch und drückt sie mit fast gestreckten Armen über eurem Kopf in die Luft. Jetzt senkt um schnell Gewicht zu verlieren die Hanteln wieder ab, entweder vor oder hinter dem Kopf bei einer Langhantel ist das deutlicher! Senkt die Hanteln immer nur bis auf Schulterhöhe ab, nicht tiefer.

Dann wieder hochdrücken. Nun richtet ihr euch auf, indem ihr eure Hüfte blitzartig nach vorne bringt und die Kettlebell mit beiden Armen gestreckt bis auf Brusthöhe bringt. Ihr werdet merken, der Puls wird ordentlich hochgetrieben — erhöht den Kalorienverbrauch und ist damit die perfekte Übung zum Abnehmen. Passend dazu: Kettlebell Übungen.

Nehmt ein Seilende in jede Hand und stellt euch im festen Stand etwa schulterbreit hin. Geht leicht in die Knie und beugt den Oberkörper minimal nach vorne, der Rücken ist dabei gerade.

Jetzt beginnt ihr mit gestreckten Armenabwechselnd die Seile zum Schwingen zu bringen. Spannt die ganze Zeit Po und Rumpf an und fallt nicht ins Hohlkreuz.

Das waren meine besten Um schnell Gewicht zu verlieren zum Abnehmen fürs Studio und für zu Hause — probiert sie aus und berichtet mir von euren Erfolgen! Ähnliche Artikel.

Gesunde Grillrezepte: Diese 15 bringen euch zum Beachbody Lecker und fitnessgerecht grillen: So geht's! Hier findest du ein Video für die Ausführung der Ausfallschritte. Nachdem wir mit den Liegestütz vor allem die Drückmuskulatur beansprucht haben, wollen wir natürlich auch noch etwas für den Rücken tun.

Der dadurch erzeugte Energieverbrauch hilft beim Abnehmen und durch die Stärkung der Muskulatur können Rückenschmerzen vorgebeugt werden. Da diese Übung einarmig ausgeführt wird, solltest du darauf achten, dich an etwas abzustützen, das nicht wegrutschen kann. Sowohl der obere als auch der untere Rücken sollte gerade gehalten werden. Wenn der Blick nach vorne gerichtet ist, wird nämlich die Halswirbelsäule zu stark überstreckt.

Hier findest du ein Video für die Ausführung des Kurzhantelruderns. Die fünfte Übung sind Planks, welche bekanntlich statisch ausgeführt werden. Das bedeutet, dass keine Wiederholungen absolviert werden, sondern die Position für eine bestimmte Zeit lang gehalten wird.

Bei den Planks solltest du darauf achten, dass du deinen Bauch und die restliche Stützmuskulatur aktiv anspannst. Nur so ist die Übung wirklich effektiv und du kannst Verletzungen vermeiden. Um auch im oberen Bereich des Körpers stabil zu bleiben, soltlest du die Schultern leicht nach hinten und unten ziehen. Dadurch vermeidest du, dass dein oberer Rücken einrundet. Hier findest du ein Video für die Ausführung der Planks.

Wenn es um einen wohlgeformten Po geht, dann sind Hip Thrusts eine der absolut besten Übungen, die es gibt. Zusätzlich dazu stärken sie auch den unteren Rücken und die Hüftmuskulatur. Da wir zu diesem Zeitpunkt in unserem Training schon etwas ermüdet sein werden, haben wir mit Hip Thrusts bewusst eine etwas lockere Übung ausgewählt.

Wenn du noch nie Hip Thrusts gemacht hast, wirst du schnell merken, warum sie den Po so effektiv trainieren. Achte darauf, dass du ihn am obersten Einfache Übungen wirklich stark aktivierst und den Gluteus "Pomuskel" spürst. Du solltest den Po zwar bewusst aktivieren und am obersten Punkt anspannen, aber deine Hüfte trotzdem nicht überstrecken. Wenn dein Bauch und deine Oberschenkel eine Linie bilden, reicht das vollkommen.

Hier findest du ein Video für die Ausführung der Hip Thrusts. Zu Einfache Übungen wird die Übung aber natürlich ohne Langhantel ausgeführt. Mit den klassischen Planks hätten wir die Rumpf- und Bauchmuskulatur schon mal gut gestärkt.

Diese abgewandelte Variante wird jetzt noch unseren seitlichen Bauchmuskeln den Rest abverlangen. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade bleibt und du nicht durchhängst. Nur so aktivierst du wirklich die beteiligte Muskulatur und vermeidest Verletzungen. Du solltest darauf achten, dass deine Schulter nicht in Richtung deines Ohr wanderst.

Diagonal-Crunch Rückenlage, Hände an den Kopf. Beinkippe Auf den Rücken legen.

Hier findest du ein Video für die Ausführung der Hip Thrusts.

Crunch mit Rotation 45 Grad nach hinten lehnen, Beine leicht gebeugt anheben. Straight Crunch Rückenlage, Beine nacheinander nach oben strecken Bild links. Fitte Sommerrezepte unter Kalorien. So hoch ist dein täglicher Energiebedarf. Jetzt den Newsletter bestellen Anmelden. Der ganze Körper ist angespannt, nur Zehen und Unterarme berühren den Boden.

Achten Sie darauf, dass der Bauch oder die Hüfte nicht durchhängt. Versuchen Sie, die Plank für 30 Sekunden zu halten und sich mit der Zeit zu steigern.

Sie werden ein tolles Erfolgserlebnis haben, wenn Sie immer wieder eine neue Bestzeit aufstellen. Die Plank kann auch variiert werden, zum Beispiel auf den Seiten oder mit dem Bauch nach oben. Diese Übung eignet sich hervorragend, um den Körper zu fordern und schnell abzunehmen.

Ähnliche Position, andere Übung. Auch diese kann helfen, um schnell abzunehmen und den Körper in Form zu bringen. Sie gehört zu den Klassikern unter den Sportübungen.

Auch hier werden viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, vor allem aber Rumpf- und Armmuskulatur. Nun stemmen Sie sich hoch, bis die Arme ausgestreckt sind. Der Körper sollte möglichst eine gerade Linie ergeben. Die Arme dann wieder anwinkeln und den Körper absenken — im Optimalfall, bis die Nase den Boden berührt. Für Einsteiger kann die Übung auch auf den Knien ausgeführt werden.

Fortgeschrittene können die Liegestütz durch zusätzliche Gewichte intensivieren. Versuchen Sie zunächst 15 Wiederholungen in der Variante zu schaffen, die für Sie möglich ist und steigern Sie sich dann zur nächst schwereren Variante. Der Rücken ist gerade. Strecken Sie nun das linke Bein und den rechten Arm gerade aus und führen dann Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammen.

Wiederholen Sie die Übung mal und wechseln Sie dann die Seite. Diese Kraftübung stärkt vor allem Po- und Beinmuskulatur. Dann senken Sie sich ab, als wollten Sie sich hinsetzen. Gehen Sie dabei so tief wie möglich, mindestens aber so, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Knie sollten nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Zum Ausgleich wird der Oberkörper dabei leicht nach vorn gebeugt. Ist der tiefste Punkt erreicht, richten Sie sich langsam wieder auf — strecken Sie dabei die Beine aber nicht komplett durch, sondern halten Sie die Spannung.

Hier finden Sie Sportequipment für zu Hause auf Amazon. Viele Kalorien werden beim Spazieren zwar nicht verbrannt, aber grade nach dem Essen kurbelt der Spaziergang den Stoffwechsel an.

Zusätzlich bauen Spaziergänge Stress ab und machen den Kopf frei, denn abnehmen ist vor allem Kopfsache. Kopf und Körper verlangen nach Zucker und der Schokoriegel ist auf einmal wieder sehr attraktiv. Sollte es nicht anders möglich sein, ziehen Sie den Apfel dem Schokoriegel vor. Wer schnell abnehmen möchte, der sollte keine Gelegenheit für Bewegung auch im Alltag auslassen. Das stärkt auch die Motivation. Achten Sie darauf, insgesamt nicht zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.

Es müssen nicht immer 3 Mahlzeiten sein. Wer sich ausgewogen ernährt und auf seine Makronährstoffverteilung achtet, dem um schnell Gewicht zu verlieren auch zwei ausgewogene Mahlzeiten reichen. Die zwei Mahlzeiten können auch so gelegt werden, dass zwischen dem Abendessen und Frühstück bzw. Mittagessen eine Pause von etwa 14 - 18 Stunden entsteht. Nimmt der Körper über diese Zeit keine Nahrung zu sich, stellt er langsam von der Glykogenverbrennung Zuckerverbrennung auf den Fettstoffwechsel um.

Das ist das Grundkonzept des Intervallfastens. Wer schnell abnehmen möchte, der sollte versuchen, eine solche Pause in seine Ernährung zu bekommen. Wichtig ist dabei aber, dass Sie in den Fastenstunden keinen Nahrung zu sich nehmen.

Sogar die Milch im Kaffee reicht aus, um den Fettstoffwechsel wieder auszubremsen. In vielen Getränken steckt deutlich mehr Zucker, als wir denken. Das, was unser Körper aber eigentlich durch Getränke benötigt, ist Flüssigkeit.

Wer schnell abnehmen möchte, der sollte komplett auf Wasser umsteigen.

Übungen zum Abnehmen: Die 16 effektivsten

Im Schlaf regenerieren wir uns und tanken Energie für den nächsten Tag. Wer ausgeschlafen ist, der ist konzentrierter und ausgeglichener. Die Bereitschaft für Aktivität tagsüber steigt und vieles fällt leichter. Kleinere Teller können Ihnen also dabei helfen schneller abzunehmen, aber dass das mit der Espressountertasse nicht funktioniert, sollte klar sein. Snacks bieten viele Möglichkeiten zu schummeln.

Wer schnell abnehmen möchte, der hat sich vor allem auch dazu entschieden, etwas radikaler Gewicht zu verlieren. In einer ausgewogenen Ernährung mit 2 bis 3 Mahlzeiten ist leider nicht mehr viel Platz für Snacks, wenn man schnell Gewicht verlieren möchte.

Einzige Ausnahme wäre viel Sport. Nach dem Sport kann der Körper besonders gut Glucose und Protein abbauen.

Ernährung zum Abnehmen Um schnell abzunehmen muss zusätzlich auch noch die Ernährung optimiert werden.

Sollten Sie auf leeren Magen trainieren und die nächste Mahlzeit noch weiter weg sein, dann ist ein Snack nach dem Training angebracht. Obst bietet nach dem Sport eine gute Möglichkeit, den Blutzucker wieder hochzubringen. Vor allem chronischer Stress erschwert Ihnen das Abnehmen. Durch Stress bildet der Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol, was wiederum den Fettstoffwechsel verlangsamt.

Eine weitere und oft vernachlässigte Möglichkeit mehr Bewegung in den Alltag zu bringen und somit schneller abzunehmen, ist es, auf den Sattel statt in das Auto zu steigen.

Fußschieber. Rückenlage, die Füße anziehen. Side Plank mit Rotation.

Schräg auf die linke Gesäßhälfte setzen, rechten Fuß über den linken kreuzen (Bild oben). Rumpfneigen. Mit schwerer Hantel. Diagonal-Crunch. Rückenlage, Hände an den Kopf. Beinkippe. Auf den Rücken legen.

Vielleicht hast du aber. Den Po drückt ihr nach hinten, die Brust nach vorne.